健康與分享
爸爸的運動強身招 每天10分鐘，身體更健康!
因應現代社會的需求，今日「父親」所扮演的角色愈來愈多元，除了辛勤工作、撐起家中經濟，也有越來越多父親參與家中的育兒與家務，因而終年操勞。在感恩爸爸的8月，「安德復復健專科診所」院長 曾清祥醫師分享復健科門診中3種不同年齡階段的爸爸們，包括：育兒新手爸、中年打拼爸、銀髮樂活爸所常見的疾患，其預防與治療方式，並鼓勵爸爸們從居家生活方便進行的運動著手，每天10分鐘，加強肌力、預防疾病，身體健康更樂活。
【育兒新手爸】常見病症-爸爸手
爸爸手也就是俗稱的「媽媽手」，於醫學上稱為「狹窄性肌腱滑膜炎」。媽媽手並非媽媽的專利，若爸爸照顧嬰幼兒，也容易得到爸爸手。
此症狀的肇因於肌腱發炎，病灶的位置靠近拇指根部的手腕。新手爸爸常因長時間抱小孩，或手部施力不當，造成拇指外展長肌及拇指伸展短肌與橈骨過度摩擦發炎，一旦反復發炎，造成慢性疼痛，更不容易緩解。
主要症狀：大拇指靠近手腕處，會出現持續疼痛及腫脹，甚至無法使力。一旦發生粘黏，會出現緊繃的感覺，大拇指活動時會被「卡住」，甚至可觸摸到凸起的腫塊。
如果爸爸的工作是屬於需要長時間重覆使用拇指施力者，也可能得到此症。例如：長時間打字的職業、長期握筆的文字工作者、單手端著沉重餐盤的服務生、把書本上架的圖書館員工，或重度依賴或使用手機的爸爸們，也都容易患有爸爸手。
治療方式：一般急性期會使用口服非類固醇類消炎止痛藥物，配合物理治療如電療、超音波，或配戴手部護具保護手腕。到了慢性期會採局部熱敷，再搭配拉筋運動以及適量的肌力訓練。必要時可使用局部少量類固醇注射，來解除疼痛。只要能配合醫師的囑咐，注意手部的使用姿勢，並讓手部得到足夠的休息，大部分都可恢復健康。
推薦運動：
運動1： 大拇指外展運動
動作1：(右手)前臂伸直，手指打直，讓手掌跟地板垂直
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動作2：(右手)大拇指朝右以順時針方向慢慢由右往左旋轉，慢慢地回復到原來的位置。重複10次。接著做左手，左手採逆時針方向旋轉。一天兩手各做3回合。
作用：維持拇指關節活動度與肌力。
醫師小叮嚀：動作應緩慢，不產生疼痛。
運動2：大拇指拉筋運動
動作1：手臂伸直，大拇指彎曲，讓其他四指包住大拇指握拳，拳眼朝天花板。
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動作2：慢慢讓讓拳頭往地面方向下拉，停留10秒，回復原來位置。重複10次。換另一隻手運動。一天兩手各做3回合。
作用：牽拉伸姆短肌與外展長肌。
醫師小叮嚀：在動作的過程中不要感覺疼痛，應該只有緊緊的感覺。患者在日常生活中要避免手腕內彎做事的動作。
【中年打拼爸】常見病症-五十肩
五十肩因常發生在五十歲左右的中年人身上，所以一般人稱之為五十肩。因為得到五十肩的病人手會動彈不得，像是被冰凍的一樣，因此醫學上稱之為冰凍肩，臨床上稱「沾黏性肩關節囊炎」，是一種肩關節囊發炎。肱盂關節囊周邊因發炎現象，造成疼痛、關節角度受限，進而影響了生活功能上的限制。
「五十肩」分為原發性及次發性兩種，「原發性五十肩」指的是患者沒有明顯的發生原因，通常好發於40~65歲，且女性的比例高於男性。「次發性五十肩」則是患者因關節炎、外傷、肌腱拉傷、長時間固定動作…等已知原因而開始出現症狀。
主要症狀：通常是在日常生活中發現許多動作無法做到，如：在如廁時無法清潔、無法梳頭，或是夜裡因劇烈疼痛而醒來，於做動作時伴隨疼痛，尤其是手舉高時，進而影響日常生活功能，且通常發生於單側手。
治療方式：一般會依據五十肩患者的臨床表徵，將其病程分為三個時期：發炎疼痛期、沾黏期、冰凍期。治療方式會依照病程而有所不同，包括：藥物治療、類固醇注射、熱敷電療、運動治療、徒手物理治療等。其中以一對一「徒手物理治療」搭配自主性「運動治療」效果佳，可加速復原。原則上，五十肩若接受妥善的治療，除了可緩解疼痛也可改善病症。
推薦運動：
運動1：坐姿延伸運動
動作1：坐在椅子上，手臂慢慢地放在桌面，呈預備姿勢。
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動作2：配合彎腰將手臂往前伸直沿桌面滑動向前伸直，當感到肩關節有緊實感時停留 15~30秒。重複 5~10次。換另一支手臂運動。一天兩手各做3回合。
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作用：牽拉關節囊。
醫師小叮嚀：動作時不應逞強，過度疼痛反而造成肌肉緊繃。此運動適合五十肩各期的患者。
運動2：上背肩胛伸展運動
動作1：肩膀自然下垂，手臂往前打直，手握彈力帶*(或可用絲襪替代)與肩同寬，高度於胸前，做預備動作。
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動作2：維持原姿勢，施力將彈力帶往兩邊平行拉開，大於肩寬。
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動作3：手臂維持打直與手握彈力帶姿勢，將雙手往上平舉。
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動作4：維持手握彈力帶姿勢將雙手同時往後伸展，讓彈力帶跨過頭上方。停留10秒，再接動作3、動作2、動作1，由後往前回到原姿勢。重複10次。一天做3回合。
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作用：肩膀肌群的鍛鍊。
醫師小叮嚀：使用彈力帶時，彈力帶強度仍要適合自己的情況。一般建議黃或紅色彈力帶。運動次數可漸進，不要勉強，以10次作為目標。
註：彈力帶為健身復健器材，是一種有磅數的彈性帶子，由天然乳膠製成，提供彈性及阻力的訓練。不同顏色表示不同的磅數級數，零售價約$200，於診所、運動用品店、健身器材行均有售。
【銀髮樂活爸】常見病症-退化性關節炎
年過半百後，退化性關節炎的盛行率會隨著年齡增加而提升，是老年期常見疾病。退化性關節炎是一種常見慢性的、漸進性的關節軟骨損傷疾病，肇因於關節面的軟骨因長期受到重力以及使用的情況下，開始有了程度上的磨損，若是工作又是較為粗重者，影響更為明顯，以下肢的膝關節以及髖關節退化為最常見。另一個好發族群，為過去有舊傷，但沒有接受良好的治療者。因肌腱或是韌帶的組織結構沒有復原完全，強度與韌性下降，當身體組織使用到一定年限，容易因血液循環下降而引發病症。
主要症狀：退化性關節炎最顯著的三大症狀為：疼痛、關節功能障礙以及關節僵硬。多數退化性關節炎初期症狀並不明顯，只是覺得膝蓋卡卡、不能蹲跪、無法久站、上下樓梯困難或是坐久了站不起來，早上起床時會有關節僵硬的感覺徵狀。當病症加重時，則出現內側膝關面疼痛，並會向上牽連引起腰酸背痛，向下蔓延引起腿肚痛或踝痛。膝關節外觀紅腫發熱，雙腿逐漸變型(O型腿)，睡覺一段時間後起床時感到關節僵硬。更嚴重的退化性關節炎會讓膝關節攣縮不能完全伸直，肌肉無力萎縮。
退化性關節炎也是一種與職業有很強關聯的疾病，如果爸爸年輕時的職業是屬於營造、林木、農、礦工業從業人員，因工作所需常要負重，或是曾經是運動員有運動傷害，年老時也較容易引起退化性關節炎。
治療方式：當走路、跑步、上下樓梯或屈蹲時膝蓋會感覺到疼痛，就應到復健科或骨科檢查治療。經由醫師詳細檢查，給予復健物理治療，如：冷熱敷、關節鬆動、電療、短波、核心肌群穩定訓練…等；或藥物治療，如：消炎止痛、補充玻尿酸、增生注射療法。退化性關節炎不一定得置換人工關節，醫師會依據每個人的病史、疼痛指數加以評估。當膝蓋關節炎退化變形嚴重，則需以置換人工膝關節的治療方式擺脫疼痛。即使已進行人工膝關節置換，仍要把握術後1~8週黃金復健治療期，由專業物理治療師進行有效的復健治療與訓練。
推薦運動：
運動1：大腿前側肌群伸展運動
動作1：立正站穩，雙腿與肩同寬，做預備動作。
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動作2：右膝往後彎曲，用右手抓住右腳踝，輕輕往後拉向臀部，直到感覺前側大腿肌肉緊繃即停留，每次停留15秒，重複10下。換另一支腳做運動。一天兩腳各做3回合。
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作用：牽拉股四頭肌(大腿前側)。
醫師小叮嚀：若擔心無法站穩者，請一手扶牆壁或椅子，避免跌倒。
運動2：大腿後側肌群牽拉運動
動作1：仰臥於床，以長毛巾當輔具，一側膝蓋彎曲，腳底勾套兩手拉毛巾，做預備動作。
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動作2：將膝蓋打直，緩緩往上抬高角度，維持5-6秒鐘。換另一支腳做運動。一天兩腳各做3回合。
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作用：牽拉大腿後側肌肉。
醫師小叮嚀：平舉伸直的過程要溫和，是慢慢把膝蓋伸直，而不是踢出去。往上升的角度視自己能力調整，不勉強抬高，感覺微緊痠即可。
運動3：股四頭肌鍛鍊運動
動作1：上半身靠牆，雙腿離牆面半步距離，雙腿中間夾彈力球(或可用抱枕、枕頭替代)，做準備動作。
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動作2：維持上半身靠牆姿勢，垂直緩緩下蹲，膝蓋不下蹲超過45度，維持在45度左右，此時膝蓋不超過腳趾，停留10秒鐘，回復原姿勢。重複5次，一天做3回合。
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作用：鍛鍊股四頭肌。
醫師小叮嚀：注意膝關節彎曲角度勿超於45度，以避免讓膝蓋與下背部負擔過大而有受傷風險。此動作也需注意漸進原則，以一回合5次為目標。
※ 動作設計：許家榮 主治物理治療師；動作示範：蔡佳玲 物理治療師
因應現代社會的需求，今日「父親」所扮演的角色愈來愈多元，除了辛勤工作、撐起家中經濟，也有越來越多父親參與家中的育兒與家務，因而終年操勞。在感恩爸爸的8月，「安德復復健專科診所」院長 曾清祥醫師分享復健科門診中3種不同年齡階段的爸爸們，包括：育兒新手爸、中年打拼爸、銀髮樂活爸所常見的疾患，其預防與治療方式，並鼓勵爸爸們從居家生活方便進行的運動著手，每天10分鐘，加強肌力、預防疾病，身體健康更樂活。
【育兒新手爸】常見病症-爸爸手
爸爸手也就是俗稱的「媽媽手」，於醫學上稱為「狹窄性肌腱滑膜炎」。媽媽手並非媽媽的專利，若爸爸照顧嬰幼兒，也容易得到爸爸手。
此症狀的肇因於肌腱發炎，病灶的位置靠近拇指根部的手腕。新手爸爸常因長時間抱小孩，或手部施力不當，造成拇指外展長肌及拇指伸展短肌與橈骨過度摩擦發炎，一旦反復發炎，造成慢性疼痛，更不容易緩解。
主要症狀：大拇指靠近手腕處，會出現持續疼痛及腫脹，甚至無法使力。一旦發生粘黏，會出現緊繃的感覺，大拇指活動時會被「卡住」，甚至可觸摸到凸起的腫塊。
如果爸爸的工作是屬於需要長時間重覆使用拇指施力者，也可能得到此症。例如：長時間打字的職業、長期握筆的文字工作者、單手端著沉重餐盤的服務生、把書本上架的圖書館員工，或重度依賴或使用手機的爸爸們，也都容易患有爸爸手。
治療方式：一般急性期會使用口服非類固醇類消炎止痛藥物，配合物理治療如電療、超音波，或配戴手部護具保護手腕。到了慢性期會採局部熱敷，再搭配拉筋運動以及適量的肌力訓練。必要時可使用局部少量類固醇注射，來解除疼痛。只要能配合醫師的囑咐，注意手部的使用姿勢，並讓手部得到足夠的休息，大部分都可恢復健康。
推薦運動：
運動1： 大拇指外展運動
動作1：(右手)前臂伸直，手指打直，讓手掌跟地板垂直
動作2：(右手)大拇指朝右以順時針方向慢慢由右往左旋轉，慢慢地回復到原來的位置。重複10次。接著做左手，左手採逆時針方向旋轉。一天兩手各做3回合。
作用：維持拇指關節活動度與肌力。
醫師小叮嚀：動作應緩慢，不產生疼痛。
運動2：大拇指拉筋運動
動作1：手臂伸直，大拇指彎曲，讓其他四指包住大拇指握拳，拳眼朝天花板。
動作2：慢慢讓讓拳頭往地面方向下拉，停留10秒，回復原來位置。重複10次。換另一隻手運動。一天兩手各做3回合。
作用：牽拉伸姆短肌與外展長肌。
醫師小叮嚀：在動作的過程中不要感覺疼痛，應該只有緊緊的感覺。患者在日常生活中要避免手腕內彎做事的動作。
【中年打拼爸】常見病症-五十肩
五十肩因常發生在五十歲左右的中年人身上，所以一般人稱之為五十肩。因為得到五十肩的病人手會動彈不得，像是被冰凍的一樣，因此醫學上稱之為冰凍肩，臨床上稱「沾黏性肩關節囊炎」，是一種肩關節囊發炎。肱盂關節囊周邊因發炎現象，造成疼痛、關節角度受限，進而影響了生活功能上的限制。
「五十肩」分為原發性及次發性兩種，「原發性五十肩」指的是患者沒有明顯的發生原因，通常好發於40~65歲，且女性的比例高於男性。「次發性五十肩」則是患者因關節炎、外傷、肌腱拉傷、長時間固定動作…等已知原因而開始出現症狀。
主要症狀：通常是在日常生活中發現許多動作無法做到，如：在如廁時無法清潔、無法梳頭，或是夜裡因劇烈疼痛而醒來，於做動作時伴隨疼痛，尤其是手舉高時，進而影響日常生活功能，且通常發生於單側手。
治療方式：一般會依據五十肩患者的臨床表徵，將其病程分為三個時期：發炎疼痛期、沾黏期、冰凍期。治療方式會依照病程而有所不同，包括：藥物治療、類固醇注射、熱敷電療、運動治療、徒手物理治療等。其中以一對一「徒手物理治療」搭配自主性「運動治療」效果佳，可加速復原。原則上，五十肩若接受妥善的治療，除了可緩解疼痛也可改善病症。
推薦運動：
運動1：坐姿延伸運動
動作1：坐在椅子上，手臂慢慢地放在桌面，呈預備姿勢。
動作2：配合彎腰將手臂往前伸直沿桌面滑動向前伸直，當感到肩關節有緊實感時停留 15~30秒。重複 5~10次。換另一支手臂運動。一天兩手各做3回合。
作用：牽拉關節囊。
醫師小叮嚀：動作時不應逞強，過度疼痛反而造成肌肉緊繃。此運動適合五十肩各期的患者。
運動2：上背肩胛伸展運動
動作1：肩膀自然下垂，手臂往前打直，手握彈力帶*(或可用絲襪替代)與肩同寬，高度於胸前，做預備動作。
動作2：維持原姿勢，施力將彈力帶往兩邊平行拉開，大於肩寬。
動作3：手臂維持打直與手握彈力帶姿勢，將雙手往上平舉。
動作4：維持手握彈力帶姿勢將雙手同時往後伸展，讓彈力帶跨過頭上方。停留10秒，再接動作3、動作2、動作1，由後往前回到原姿勢。重複10次。一天做3回合。
作用：肩膀肌群的鍛鍊。
醫師小叮嚀：使用彈力帶時，彈力帶強度仍要適合自己的情況。一般建議黃或紅色彈力帶。運動次數可漸進，不要勉強，以10次作為目標。
註：彈力帶為健身復健器材，是一種有磅數的彈性帶子，由天然乳膠製成，提供彈性及阻力的訓練。不同顏色表示不同的磅數級數，零售價約$200，於診所、運動用品店、健身器材行均有售。
【銀髮樂活爸】常見病症-退化性關節炎
年過半百後，退化性關節炎的盛行率會隨著年齡增加而提升，是老年期常見疾病。退化性關節炎是一種常見慢性的、漸進性的關節軟骨損傷疾病，肇因於關節面的軟骨因長期受到重力以及使用的情況下，開始有了程度上的磨損，若是工作又是較為粗重者，影響更為明顯，以下肢的膝關節以及髖關節退化為最常見。另一個好發族群，為過去有舊傷，但沒有接受良好的治療者。因肌腱或是韌帶的組織結構沒有復原完全，強度與韌性下降，當身體組織使用到一定年限，容易因血液循環下降而引發病症。
主要症狀：退化性關節炎最顯著的三大症狀為：疼痛、關節功能障礙以及關節僵硬。多數退化性關節炎初期症狀並不明顯，只是覺得膝蓋卡卡、不能蹲跪、無法久站、上下樓梯困難或是坐久了站不起來，早上起床時會有關節僵硬的感覺徵狀。當病症加重時，則出現內側膝關面疼痛，並會向上牽連引起腰酸背痛，向下蔓延引起腿肚痛或踝痛。膝關節外觀紅腫發熱，雙腿逐漸變型(O型腿)，睡覺一段時間後起床時感到關節僵硬。更嚴重的退化性關節炎會讓膝關節攣縮不能完全伸直，肌肉無力萎縮。
退化性關節炎也是一種與職業有很強關聯的疾病，如果爸爸年輕時的職業是屬於營造、林木、農、礦工業從業人員，因工作所需常要負重，或是曾經是運動員有運動傷害，年老時也較容易引起退化性關節炎。
治療方式：當走路、跑步、上下樓梯或屈蹲時膝蓋會感覺到疼痛，就應到復健科或骨科檢查治療。經由醫師詳細檢查，給予復健物理治療，如：冷熱敷、關節鬆動、電療、短波、核心肌群穩定訓練…等；或藥物治療，如：消炎止痛、補充玻尿酸、增生注射療法。退化性關節炎不一定得置換人工關節，醫師會依據每個人的病史、疼痛指數加以評估。當膝蓋關節炎退化變形嚴重，則需以置換人工膝關節的治療方式擺脫疼痛。即使已進行人工膝關節置換，仍要把握術後1~8週黃金復健治療期，由專業物理治療師進行有效的復健治療與訓練。
推薦運動：
運動1：大腿前側肌群伸展運動
動作1：立正站穩，雙腿與肩同寬，做預備動作。
動作2：右膝往後彎曲，用右手抓住右腳踝，輕輕往後拉向臀部，直到感覺前側大腿肌肉緊繃即停留，每次停留15秒，重複10下。換另一支腳做運動。一天兩腳各做3回合。
作用：牽拉股四頭肌(大腿前側)。
醫師小叮嚀：若擔心無法站穩者，請一手扶牆壁或椅子，避免跌倒。
運動2：大腿後側肌群牽拉運動
動作1：仰臥於床，以長毛巾當輔具，一側膝蓋彎曲，腳底勾套兩手拉毛巾，做預備動作。
動作2：將膝蓋打直，緩緩往上抬高角度，維持5-6秒鐘。換另一支腳做運動。一天兩腳各做3回合。
作用：牽拉大腿後側肌肉。
醫師小叮嚀：平舉伸直的過程要溫和，是慢慢把膝蓋伸直，而不是踢出去。往上升的角度視自己能力調整，不勉強抬高，感覺微緊痠即可。
運動3：股四頭肌鍛鍊運動
動作1：上半身靠牆，雙腿離牆面半步距離，雙腿中間夾彈力球(或可用抱枕、枕頭替代)，做準備動作。
動作2：維持上半身靠牆姿勢，垂直緩緩下蹲，膝蓋不下蹲超過45度，維持在45度左右，此時膝蓋不超過腳趾，停留10秒鐘，回復原姿勢。重複5次，一天做3回合。
作用：鍛鍊股四頭肌。
醫師小叮嚀：注意膝關節彎曲角度勿超於45度，以避免讓膝蓋與下背部負擔過大而有受傷風險。此動作也需注意漸進原則，以一回合5次為目標。
※ 動作設計：許家榮 主治物理治療師；動作示範：蔡佳玲 物理治療師